വനിതാ ജിം പ്രോഗ്രാമുകൾ: പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് പാത എടുക്കുന്നു

ഓരോ പെൺകുട്ടിയുടെയും ജീവിതത്തിൽ, ഒരു ദിവസം ഒരു പ്രധാന നിമിഷം ഉണ്ടാകാം - ജിമ്മിലേക്കുള്ള ആദ്യ യാത്ര. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തിപ്പെടുത്താനോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ലക്ഷ്യം വെക്കാനോ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചാലും പ്രശ്‌നമില്ല, ജിമ്മിലേക്കുള്ള ആദ്യ സന്ദർശനം എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രത്യേകിച്ചും ആവേശകരമാകും. ഷെല്ലുകൾ, സിമുലേറ്ററുകൾ, ഡംബെല്ലുകൾ എന്നിവയുടെ കൂട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം കണ്ടെത്തുന്നു, എവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കണമെന്ന് വ്യക്തമായി അറിയില്ല. ഈ വികാരം നിങ്ങൾക്ക് പുതിയതാണ്, തീർച്ചയായും, അൽപ്പം ഭയപ്പെടുത്തുന്നു ...

വനിതാ ജിം പ്രോഗ്രാമുകൾ: പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് പാത എടുക്കുന്നു

നമുക്ക് ഒരു റിസർവേഷൻ നടത്താം - ജിമ്മിലെ ആദ്യത്തെ വനിതാ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച്, പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഇത് അമിതമാക്കാം കൂടാതെ അടുത്ത പാഠം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിത്തീരും. അല്ലെങ്കിൽ, സ്പോർട്സ് അനുഭവപരിചയം കാരണം, നിങ്ങൾക്ക് തെറ്റായ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കാം.

അവസാനം, ആരും പരിക്കുകൾ റദ്ദാക്കിയിട്ടില്ല, ഒരു പരിശീലകന്റെ വിലയേറിയ ഉപദേശവും മാർഗനിർദേശവും ഇല്ലാതെ തുടക്കക്കാർക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഇത് ഒഴിവാക്കാനാവില്ല.

അതിനാൽ, ജിമ്മിൽ ഒരു വനിതാ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം എന്താണ്, പ്രധാന ലോഡ് എങ്ങനെ ശരിയായി ആരംഭിക്കാം, സെഷൻ എങ്ങനെ അവസാനിപ്പിക്കാം?

ശരിയായി ആരംഭിക്കുന്നു

മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിന്റെയും പ്രധാന ഘട്ടമായി സന്നാഹമത്സരം കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് പരിചിതമായ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളുടെയും പേശികളുടെയും ഫാസിയയുടെയും അവസ്ഥ സങ്കൽപ്പിക്കുക!

ശരീരം ചിലപ്പോൾ നിർവികാരമാവുകയും, ചെറിയ പരിശ്രമത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യും, അതിന്റെ സാന്നിധ്യം ഒരുപക്ഷേ സംശയിച്ചിട്ടില്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം ശരിയായി ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും ചൂടാക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

ഈ ഘട്ടം അവനെ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറാക്കുക മാത്രമല്ല, പരിക്കിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. ജോയിന്റ് ജിംനാസ്റ്റിക്സിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ ചൂടാക്കൽ വ്യായാമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മൃദുവായ മാത്രമല്ല, കഠിനമായ ടിഷ്യൂകളും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ഒടിവുകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന്റെ തലേന്ന് ഗുണപരമായി ചൂടാക്കിയ പേശികൾ ലോഡിനോട് വേഗത്തിൽ പ്രതികരിക്കും, അതനുസരിച്ച്, വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലം നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കില്ല.

ഇതുപോലെ നിങ്ങളുടെ സന്നാഹം ആരംഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:

  1. നിങ്ങളുടെ തല ഘടികാരദിശയിലും എതിർ ഘടികാരദിശയിലും തിരിക്കുന്നതിലൂടെ കഴുത്തിലെ പേശികളെ ചൂടാക്കുക;
  2. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് എന്തെങ്കിലും കാണണമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ തല വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക;
  3. തോളിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണങ്ങളുമായി മുന്നോട്ട് പോകുക - മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും;
  4. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കത്രിക ഉണ്ടാക്കുക, അവയെ മാറിമാറി ഉയർത്തുക, താഴ്ത്തുക; <
  5. ഹിപ് റോൾ മധ്യഭാഗത്ത് ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഘടികാരദിശയിലും ഘടികാരദിശയിലും 7-20 ഭ്രമണങ്ങൾ നടത്തുക;
  6. വശങ്ങളിലേക്ക് വളയാൻ ആരംഭിക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കൈ തുടയുടെ നേരെ സുഗമമായി യോജിക്കണം, കൂടാതെ സ്വതന്ത്രൻ സീലിംഗ് വരെ നീട്ടണം. വശത്തേക്ക് വളയുക, അത് എല്ലാ വഴിയും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. രണ്ട് ദിശകളിലും ആവർത്തിക്കുക5-7 തവണ;
  7. നിങ്ങൾ പ്ലീ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്നത് പോലെ നിങ്ങളുടെ തോളിനേക്കാൾ വീതിയുള്ള കാലുകളുമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒന്നോ മറ്റോ കാലിലേക്ക് മാറ്റാൻ ആരംഭിക്കുക;
  8. ശ്വാസകോശ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പ്രവേശിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുണ്ടിന്റെ ഭാരം മുന്നിലെ കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് മുന്നോട്ടും താഴോട്ടും നീക്കാൻ തുടങ്ങുക. മറ്റേ കാലിനൊപ്പം ആവർത്തിക്കുക;
  9. താഴേക്ക് ചാടുക, എന്നാൽ കാൽവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് സീലിംഗിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് ഒരു കാൽ വശത്തേക്ക് നീട്ടുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക - പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടട്ടെ. പെൽവിസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് റോക്കിംഗ് ചലനങ്ങൾ നടത്താനും കഴിയും;
  10. സന്നാഹമത്സരം പൂർത്തിയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ കുലുക്കാൻ മറക്കരുത്.

അത്തരം കൃത്രിമങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾ ലജ്ജിക്കേണ്ട സ്ഥലമല്ല വനിതാ ജിം. മാത്രമല്ല, മറ്റ് സന്ദർശകർ നിങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രചോദിതരാകാനും നിങ്ങളുടെ ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ രസിപ്പിക്കാനോ ആശ്ചര്യപ്പെടാനോ ഉള്ളതിനേക്കാൾ നിങ്ങളോടൊപ്പം ചേരാൻ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നന്നായി ചൂടാക്കുകയും തുടർന്നുള്ള വ്യായാമത്തിനായി സന്ധികൾ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രധാന ഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നു

സന്നാഹ ഭാഗം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങണം. വനിതാ പരിപാടി പുരുഷന്മാരിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമല്ല: ഒരാൾ എന്ത് പറഞ്ഞാലും ശരീരങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും തുല്യമാണ്. സ്വാഭാവികമായും, സ we ജന്യ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകളും മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും നടത്തുമ്പോൾ, പെൺകുട്ടികളുടെ ബാർബെല്ലുകളും ഡംബെല്ലുകളും എതിർലിംഗത്തിലുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഭാരം കുറഞ്ഞതായിരിക്കണം. ചക്രങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യത്തിലും സമീപനങ്ങളുടെ ആവൃത്തിയിലും വ്യത്യാസങ്ങൾ സാധ്യമാണ്. എന്നാൽ പൊതുവേ, പ്രോഗ്രാമുകൾ പരസ്പരം പൂർണ്ണമായും പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സെഷന്റെ ദൈർ‌ഘ്യം ഉടനടി കണക്കാക്കുക. ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി തെറ്റാണ്.

ഈ തന്ത്രം അടുത്ത വ്യായാമത്തിനായുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അപകടസാധ്യതയുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക - ജിമ്മിലെ ആദ്യത്തെ വ്യായാമം 75 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കരുത്. പുതുമുഖങ്ങൾ സ്വയം 45-60 മിനിറ്റായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്, തീർച്ചയായും, ഇടവേളകളോടെ.

അതിനാൽ, ജിമ്മിൽ ഒരു കൂട്ടം വനിതാ വ്യായാമങ്ങൾ എവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കും?

  • ഏത് വ്യായാമത്തിനും അനുയോജ്യമായ തുടക്കം എയറോബിക് ആണ്. 10-15 മിനിറ്റ് സമയം ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ട്രെഡ്‌മിൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്‌സോയിഡിൽ പോകുക. ക്രമേണ ആരംഭിക്കുക: പ്രവേശിച്ച ഉടനെ പരമാവധി വേഗതയിലേക്ക് പോകരുത്. ഓർമ്മിക്കുക - നിങ്ങൾ ശാന്തമായി ഡ്രൈവ് ചെയ്യുന്നു, കൂടുതൽ പോകും . സജീവമായ കായികരംഗത്തേക്ക് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഗമമായി പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, അതിന്റെ ഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉൽ‌പാദനക്ഷമമാകും;
  • കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന്റെ സജീവമായ ഭാഗം നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ശക്തി പരിശീലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക. തുടക്കക്കാർ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഉടൻ തന്നെ ബാർ പിടിക്കുക എന്ന ആശയം ഉപേക്ഷിക്കണം. സ (ജന്യ (ക്രമീകരിക്കാവുന്ന) സ്കെയിലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 3-5 കിലോ പാൻകേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് ആദ്യമായി മതിയാകും. എപ്പോൾ ഭാരം ചേർക്കാൻ ആരംഭിക്കുമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇൻസ്ട്രക്ടർ നിങ്ങളോട് പറയും;
  • വളരെയധികം പരിശ്രമമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് 15-20 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക;
  • നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്ത ശേഷം, പിന്നിലേക്ക് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്. വഴിയിൽ, അവ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ, മുകളിലെ പുറകിലെ ആശ്വാസത്തിനായി ഞങ്ങൾ ഒരു മികച്ച വ്യായാമം കാണിക്കും. ബെഞ്ച് സീറ്റിൽ ഇരിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം മാത്രമേ സമ്പർക്കം പുലർത്തുകയുള്ളൂ. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ കാൽ വയ്ക്കുക, അവയിൽ നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ റിബേജ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ ആയിരിക്കും. അതേ സമയം, ഡംബെല്ലുകൾ തറയിൽ, സ്വതന്ത്രമായി താഴ്ത്തിയ കൈകളിൽ സ്ഥാപിക്കണം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച്, കാലുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് ഉയർത്താതെ ഡംബെല്ലുകൾ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും വലിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, വിശ്രമിച്ച് ഒറിജിനലിലേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തുക. പിന്നിലെ പേശികൾ‌ക്കായി ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ‌ ഉണ്ട്, പക്ഷേ ഇത് ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും പൂർണ്ണമായും പെൺ ;
  • വയറുവേദന പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഏതാണ്? ആദ്യം, കോച്ച് നിങ്ങളുടെ ലിഫ്റ്റുകൾ ബെഞ്ചിൽ സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കട്ടെ: മാരകമായ തെറ്റ് വരുത്താനും കഴുത്തിലെ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്;
  • നിതംബം, തുട, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്താതെ വനിതാ പരിപാടി അസാധ്യമാണ്. അവയിൽ ഏറ്റവും മികച്ചത് പരിശീലകനെയും നിങ്ങളോട് പറയും. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ഡംബെല്ലുകളുള്ള പ്ലൈ സ്‌ക്വാറ്റുകൾ, ഭാരം ഉള്ള ലങ്കുകൾ;
  • ഏത് വ്യായാമത്തിനും ഏറ്റവും മികച്ച അവസാനം നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളെയും വേഗത്തിൽ ടോൺ ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്റ്റാൻഡാണ്.

സെഷന്റെ അവസാനം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക! ഒരു ലോഡ് പ്രതീക്ഷിച്ച് ഒരു സന്നാഹമത്സരം പോലെ ഇത് പ്രധാനമാണ്. ആദ്യം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ആകർഷകമല്ലാത്ത പേശി കെട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയും, രണ്ടാമതായി, അത് അയാൾക്ക് അർഹമായ വിശ്രമം നൽകും.

ജിം അംഗത്വം വാങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിലവാരമുള്ള കായിക വസ്ത്രങ്ങൾ വാങ്ങുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത കേസിൽ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചോ പോഷക മാനേജ്മെന്റിനെക്കുറിച്ചോ ഒരു പരിശീലകനുമായി കൂടിയാലോചിക്കാനും ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ആരോഗ്യവാനും സുന്ദരനുമായിരിക്കുക!

മുമ്പത്തെ പോസ്റ്റ് കറുത്ത വാർണിഷ് ഉള്ള മാനിക്യൂർ: ഫാഷനും സ്റ്റൈലിഷും ഗംഭീരവും!
അടുത്ത പോസ്റ്റ് ഒരു കുഞ്ഞിലെ ഓസ്റ്റിയോമെയിലൈറ്റിസിനെ എങ്ങനെ മറികടക്കും?