പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ് സാങ്കേതികത. നിതംബത്തിന്റെ പേശികൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന് സ്ക്വാറ്റുകളാണ്. ഇത് ആവിഷ്കരിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, കാരണം ഇത് നടത്തുമ്പോൾ നിരവധി പേശികളും സന്ധികളും ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. സാങ്കേതികത ശരിയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകൂ.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ് സാങ്കേതികത. നിതംബത്തിന്റെ പേശികൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം?

ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ദോഷകരമാണെന്ന് ചിലർ വാദിക്കുന്നു, കാരണം അവ ക്വാഡ്സ് വളർത്തുന്നു, മാത്രമല്ല ആവശ്യമായ പേശികളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ഈ രീതിയിൽ ഉയർത്തിയ കാലുകൾ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരുടെയും വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്ററുകളുടെയും കാലുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഈ അഭിപ്രായത്തിന് സത്യത്തിന്റെ ഒരു ധാന്യമുണ്ടെങ്കിലും അത് ശരിയല്ല.

ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പ് എല്ലാ സ്ക്വാറ്റുകളിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അവരുടെ ചെറിയ വളർച്ചയുമായി പൊരുത്തപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, മെലിഞ്ഞതും ദൃ ut വുമായ കാലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കും സ്ക്വാറ്റുകൾ നല്ലതാണ്.

ലേഖന ഉള്ളടക്കം

ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഡീപ് ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ പെൺകുട്ടികൾക്ക് നല്ലതാണ്.

നിരവധി പ്രശ്‌നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു:

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ് സാങ്കേതികത. നിതംബത്തിന്റെ പേശികൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം?
  • സ്ലോച്ചിംഗ് ഒഴിവാക്കുക. വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ സ്വയം ഒന്നിച്ച് വലിച്ചിടുക : തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ബന്ധിപ്പിച്ച് താഴ്ത്തുക, അടിവയറ്റിൽ വരയ്ക്കുക, അരക്കെട്ട് ശരിയാക്കുക;
  • എബിഎസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുക. പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള മറ്റ് പല വ്യായാമങ്ങളേക്കാളും സ്റ്റാറ്റിക് പൊസിഷനിൽ എബിഎസ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് അവർ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് എന്നതാണ് വനിതാ സ്ക്വാറ്റുകളുടെ പ്രയോജനം;
  • കാർഡിയോ വ്യായാമം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

എന്നാൽ വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികതയിൽ ശരിയായ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാതെ നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാം.

ചുമലിലുള്ള ബാർ വളരെ വലിയ ലോഡാണ്, അതിനാൽ പ്രാഥമിക തയ്യാറെടുപ്പിനും കോച്ചിന്റെ മേൽനോട്ടത്തിനും ശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഈ രീതിയിൽ എടുക്കാൻ കഴിയൂ.

വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം?

ബോഡിബിൽഡിംഗിലും പവർലിഫ്റ്റിംഗിലും ഈ സാങ്കേതികത അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ ശരീരഘടനാപരമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ, ഇത് കൂടുതൽ ഡിമാൻഡാണ്. ബാർബെല്ലിന് കീഴിൽ, നട്ടെല്ലുമായി ബന്ധിച്ചിരിക്കുന്ന തോളിൽ ബ്ലേഡുകളും വയറു വരച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പിന്നിലെ ഡെൽറ്റകളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന വരിയുടെ അല്പം താഴെയായി ബാർ വളരെ താഴ്ന്നതായി സജ്ജീകരിക്കണം.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ് സാങ്കേതികത. നിതംബത്തിന്റെ പേശികൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം?

നിങ്ങളുടെ ഭാവം പരിശോധിക്കുകയും സ്വയം ഒത്തുചേരുകയും ഷെൽ നീക്കം ചെയ്യുകയും രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ പിന്നോട്ട് നീക്കുകയും സുഖമായി ഇരിക്കുകയും വേണം. തുടകൾ സുഖകരമാകുന്നതുപോലെ കാലുകൾ വീതിയുള്ളതായിരിക്കണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തേക്ക് നീങ്ങരുത്.

ബാർ കിടക്കുന്നതിനാൽതാഴ്ന്നത്, പുറകിലെ സ്ഥാനം ഉറപ്പിച്ചു, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു. സ്ഥിരതയുടെ അഭാവമുണ്ടെങ്കിൽ, സോക്സുകൾ അല്പം അകറ്റാൻ കഴിയും.

പെൽവിസിന്റെ ചലനങ്ങളിലൂടെ താഴോട്ടും പിന്നോട്ടും നിങ്ങൾ കാൽമുട്ട് വളച്ച് വ്യായാമം ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മുഴുവൻ പ്രക്രിയയിലും, അടിവയർ വലിച്ചിടണം, പിന്നിൽ സ്വാഭാവിക കമാനത്തിലാണ്. ശരീരം അരക്കെട്ടിൽ വിശ്രമിക്കാതിരിക്കാൻ മിതമായി മുന്നോട്ട് ചായുക.

പരമാവധി ആഴത്തിൽ, അരക്കെട്ട് നട്ടെല്ല് അൺ‌വൈൻഡ് അല്ലെന്നും പെൽവിസ് വീഴില്ല താഴെയല്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. കാൽമുട്ടിന്റെയും ഹിപ് സന്ധികളുടെയും പരിധിയില്ലാതെ നിങ്ങൾ ഭാരം സുഗമമായി ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത സ്ക്വാറ്റ് ഡെപ്ത് നിർണ്ണയിക്കാൻ, കണ്ണാടിയിലേക്ക് പോകുക, പ്രൊഫൈലിൽ നിൽക്കുക, താഴേക്ക് പോകുക. പെൽവിസ് ഒരു സവിശേഷത കടിക്കുക ഉണ്ടാക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടയുടനെ, നിങ്ങൾ തുടരരുത്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശീലകനെ ആവശ്യമുണ്ടോ?

തികച്ചും, ഒരു ബാർബെൽ ഉള്ള പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള സ്ക്വാറ്റ് സാങ്കേതികത ഒരു പരിശീലകനോടൊപ്പം മികച്ച രീതിയിൽ പരിശീലിക്കുന്നു. ശരിയായി ശേഖരിക്കുന്നതിലൂടെ സ്വയമേവ ഭാരം എടുക്കാൻ പഠിച്ചതിനുശേഷം സ്വയം പഠനം നടത്താം. നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ ദൃ solid പ്പെടുത്താൻ പലപ്പോഴും കുറച്ച് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ മതിയാകും.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ് സാങ്കേതികത. നിതംബത്തിന്റെ പേശികൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം?

കോച്ചിന് നിങ്ങളെ വശത്ത് നിന്ന് നിരീക്ഷിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് മോശം ശീലങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കാനും കഴിയും. അവയിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാമെന്നും വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യാമെന്നും അവൻ നിങ്ങളോട് പറയും.

പരിശീലനം പുരോഗമനപരമായിരിക്കണം.

നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ശൂന്യമായ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ചൂഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ശരീരം പുതിയ അവസ്ഥകളോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്ന തരത്തിൽ ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ

തോളിൽ ബാർബെൽ ഉള്ള പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ഓപ്ഷനിൽ ഉയർന്ന ബാറും ഹിപ് സന്ധികളിൽ മികച്ച വഴക്കവും ഉൾപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിൽ ഇത് വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കൂ.

വിശാലമായതും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്താൽ നിതംബങ്ങൾക്കായി പെൺകുട്ടികൾക്കായി ബാർബെൽ ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ ഫലപ്രദമാകും, അതേസമയം സോക്സുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വ്യാപിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരസ്പരം അടുപ്പിച്ച് പെൽവിസ് തിരികെ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രവർത്തിക്കും തുടയുടെ മുൻഭാഗം. കൂടുതലും പുരുഷന്മാർ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

ബാർ എങ്ങനെ സ്ഥാനം പിടിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകളെ തരങ്ങളായി തിരിക്കാം:

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ് സാങ്കേതികത. നിതംബത്തിന്റെ പേശികൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം?
  • ഫ്രന്റൽ;
  • ഒരു ബാർബെൽ ഓവർഹെഡ് ഉപയോഗിച്ച്.

ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾക്കായി, ബാർ നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു ഹുക്ക് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക (കൈത്തണ്ടകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കടക്കുക. രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷനിൽ, ബാർ തലയ്ക്ക് പിന്നിലായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.

ബാർബെൽ ഒരു ഞെട്ടലോടെ എടുത്ത് തോളുകൾ തിരിക്കുകയും തലയ്ക്ക് പിന്നിലുള്ള പ്രൊജക്റ്റൈൽ നയിക്കുകയും വേണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് സ്ക്വാട്ടിംഗ് നടത്തണം, നിങ്ങളുടെ ഭാവം നിയന്ത്രിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം ശരിയായി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഏത് പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്?

ഒന്നാമതായി, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അഡക്റ്റർ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സും ഉൾപ്പെടുന്നു, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് മസിൽ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്. പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ, അടിവയറ്റിലെ മലാശയത്തിലും ചരിഞ്ഞ പേശികളിലും ഒരു ലോഡ് ഉണ്ട്, പുറകിലെ നീളമുള്ള പേശി, ഇത് ആവശ്യമുള്ള സ്ഥാനത്ത് നട്ടെല്ല് ശരിയാക്കുന്നു.

പല പെൺകുട്ടികളും ബാർബെല്ലുകളെയും ഡംബെല്ലുകളെയും ഭയപ്പെടുന്നു, ശരീരം പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഭയപ്പെടുന്നു. മതഭ്രാന്ത് കൂടാതെ നിങ്ങൾ ഇക്കാര്യം പരിഗണിച്ചാൽ ഇത് സംഭവിക്കില്ല. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ പരിശീലനം നൽകിയാൽ മാത്രം മതി, പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാർബെല്ലിന്റെ ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ചില സ്ത്രീകൾ ബാർബെല്ലിൽ അസ്വസ്ഥരാണെന്ന് പരാതിപ്പെടുന്നു.

അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ തോളും നെഞ്ചും വിശാലമാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് ട്രപീസിയസ് പേശി ബണ്ടിലുകളെ വിശ്രമിക്കുകയും ബാർബെല്ലിനായി ഒരു തലയണ പ്രഭാവം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും.

മുമ്പത്തെ പോസ്റ്റ് കോർ‌വാലോലും മദ്യവും അനുയോജ്യത
അടുത്ത പോസ്റ്റ് ഒരു ആൺകുട്ടിയുമായി എങ്ങനെ ഗർഭം ധരിക്കാം!